벌크업은 근육량을 증가시키기 위한 훈련 및 식이요법의 전반적인 과정을 의미한다. 주로 근육을 키우고 체중을 증가시키기 위해 실시하며, 보통 헬스장이나 체육관에서 웨이트 트레이닝과 함께 진행된다. 벌크업은 일반적으로 체중이 증가하는 것을 목표로 하지만, 체지방의 증가를 최소화하는 것도 중요한 요소이다. 따라서 벌크업은 단순한 체중 증가가 아니라, 근육량을 효율적으로 늘리는 데 초점이 맞춰진다.

벌크업 과정에서 중요한 것은 적절한 영양 섭취이다. 근육을 성장시키기 위해서는 칼로리를 충분히 공급해야 하며, 단백질 섭취가 특히 중요하다. 일반적으로 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 탄수화물도 에너지 공급원으로 필요하며, 지방 또한 호르몬 생성과 세포 구조에 중요한 역할을 한다. 따라서 벌크업 식단은 이들 다섯 가지 영양소를 균형 있게 포함해야 한다.

훈련 면에서는 고중량 저반복의 웨이트 트레이닝이 강조된다. 이는 근육에 더 큰 자극을 주어 성장 호르몬과 단백질 합성을 촉진하는 데 효과적이다. 주로 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합 운동이 포함되며, 각 운동에 대한 세트와 반복 수는 개인의 목표와 체력 수준에 따라 조절된다. 벌크업 기간 동안에는 휴식도 중요한데, 근육 회복을 위해 충분한 수면과 휴식일을 확보해야 한다.

마지막으로 벌크업의 기간은 개인에 따라 다르며, 목표 및 체중 변화에 따라 조정될 수 있다. 일반적으로 몇 개월에서 1년 이상 지속할 수 있으며, 벌크업이 끝난 후에는 체지방을 줄이기 위한 컷팅 단계로 넘어가는 경우가 많다. 이 과정은 근육을 최대한 보존하면서 체지방을 줄이는 데 중점을 둔다. 벌크업은 근육량 증가와 체중 증가를 추구하는 많은 사람들에게 기본적인 훈련 방법으로 자리잡고 있다.